Receitas Vegetarianas e Veganas

Comer bem, comendo fora

Especialistas dão dicas para garantir uma alimentação nutritiva quando for comer fora de casa

A tradicional cena da família sentada ao redor da mesa partilhando junta a refeição pode ser considerada peça de museu na cidade grande. Com a correria de trabalho, estudo, responsabilidades a resolver, a grande maioria comemora quando consegue sentar e almoçar decentemente. Muitos fazem um lanche rápido, em pé, entre uma ocupação e outra – quando comem. Se comer fora com qualidade não é fácil, para vegetarianos e veganos vira um desafio. Como explicar que não dá para fazer queijo quente na chapa em que foi feito um misto quente minutos antes? Como fazer entender que cozinhar o feijão com porco – mesmo tirando depois – significa colocar carne na comida?

Depois de superados esses obstáculos, surge outro, de grande importância: como ter uma alimentação equilibrada, que garanta boa saúde, comendo fora? Apesar de o tema parecer complexo, a saída, às vezes, pode ser mais simples do que aparenta.

Mudança de hábitos

Quando a pessoa não está se alimentando bem, percebe que não tem uma dieta rica, variada, que alcance todos os grupos necessários para uma refeição, o primeiro passo é pensar em mudar os hábitos. O nutricionista George Guimarães recomenda pesquisar melhor para encontrar um restaurante ou lanchonete que mais se adapte às suas necessidades. “Às vezes a pessoa está tão presa aos hábitos, comendo em um lugar em que acostumou, que nem imagina que pode ter um local melhor, há duas quadras dali.”

Se a procura não deu resultado, a dica do nutricionista é considerar a possibilidade de levar parte da refeição de casa. “A tendência das pessoas é levar marmita ou comer fora. Mas tem o meio-termo”, alerta George. Como exemplo, ele cita que é possível comer a salada do restaurante por quilo e levar macarrão com tofu. Outra dica é levar a sobremesa, que pode ser uma fruta.

George chama atenção para um detalhe importante, que geralmente não é considerado e pode fazer toda diferença para quem vai levar comida de casa: o recipiente. “O saquinho às vezes estoura, faz sujeira e a pessoa acaba desistindo. Além do lixo que gera.” Nesse caso, a ideia é carregar a refeição em um pote plástico ou de vidro pequeno, que preserva o alimento.

Quebra de paradigmas

Já que é para pensar em mudar os hábitos por uma saúde melhor, por que não reconsiderar a refeição principal? Essa é outra ideia do nutricionista para harmonizar as necessidades do cotidiano com uma dieta equilibrada. “Para a maior parte das pessoas, o almoço é a refeição principal. E se tiver que mudar isso?”, questiona, destacando que não é porque sempre foi assim que não pode mudar.

Uma opção é fazer do café da manhã a principal refeição, com uma alimentação reforçada. “Comer mais de manhã, fazer um lanche à tarde e jantar melhor”, sugere George. Nessa mudança, um cuidado: não é para não almoçar ou fazer uma refeição de baixa qualidade. A proposta é diminuir a quantidade de comida, considerando que o almoço não precisa ser a maior refeição do dia, se conseguir distribuir o volume nas outras.

Quem diminui a quantidade de almoço pode fazer um lanche reforçado no meio da tarde. “Fica fácil tomar leite de soja com fruta. Basta levar o leite em pó e pedir no restaurante ou na copa para bater com a fruta”, sugere George.

“Cerca de 80% a 90% das pessoas que atendo comem em restaurantes”, avalia a nutricionista Astrid Pfeiffer. Considerando esse universo, ela aponta um erro comum que acaba sendo prejudicial para a refeição de quem come em self service, que é começar a pegar comida sem observar o que há disponível.

Por isso, a primeira dica de Astrid é olhar o bufê inteiro, verificando o que há de salada, legumes, frutas e pratos quentes. “Depois a pessoa vai se servir, porque muitas vezes segue direto para o prato principal, colocando batata frita, esfiha e enchendo o prato com muita gordura; sobra uma quantidade pequena para saladas, legumes e frutas.” Essa atitude impede de manter a quantidade ideal de cada grupo de alimento nas refeições.

Quem não consegue almoçar – ou optou por escolher outra refeição como principal – pode fazer um lanche reforçado. Pão integral, tofu grelhado ou pasta de tofu, alface, rúcula, cenoura ralada. Quem é ovo-lacto vegetariano pode incluir queijo branco. Para complementar, levar uma fruta, como maçã, pera ou banana, que é fácil de carregar. A uva pode ser colocada em um pote, para não amassar.

O que comer? Quanto comer?

O que comer e quanto comer em cada refeição? Essa é uma dúvida comum enfrentada diariamente diante do balcão da lanchonete ou do restaurante. Para ajudar, Astrid Pfeiffer sugere algumas opções de cardápio.

Café da manhã

Quem tem o ritual de sair de casa e parar no caminho para o trabalho e tomar o café da manhã, não precisa ficar restrito ao tradicional café com leite e pão francês.

Há diversas opções diferentes – e até mais variadas – para começar o dia. Uma boa alternativa é pedir vitamina de frutas, como um mix com mamão, banana e laranja – sem leite nem água.

Alguns restaurantes preparam salada de frutas – e, se tiver à disposição, vale pedir para colocar aveia ou fazer açaí com granola.

Quem não abre mão do pão francês na chapa pode fazer uma opção mais saudável escolhendo a versão integral – já disponível em algumas padarias – e deixando de lado a manteiga e o queijo.

Almoço

No almoço pode-se dividir o parto em três partes:

Vegetarianos: O que comer? Quanto comer?

- Na metade do prato: A primeira coisa a fazer é servir as saladas, dando preferência para as verde-escuras, ricas em cálcio: couve, rúcula, mostarda, brócolis... Depois, colocar cenoura, tomate, alimentos ricos em vitamina A e antioxidantes. Dentro do grupo de hortaliças, pegar raízes – batata, inhame, aipim – de preferência cozidas, assadas, refogadas ou no vapor. Evitar frituras. É preciso tomar cuidado com a quantidade nesse grupo, que tem alimentos mais calóricos que verduras e legumes. Complementar com legumes cozidos – podem ser brócolis, couve-flor – que é rica em cálcio – e outras brássicas (nabo e couve), que são ótimas para o fígado. Com os legumes cozidos, a atenção é para o aspecto – quando ficam brilhando é porque estão cheios de óleo usado para refogar. A saída é escolher os que têm aparência menos oleosa.

- Em um quarto do prato: Aqui entra o chamado ‘prato quente’, com os grãos. Escolhendo arroz ou macarrão, dar preferência, sempre que possível, aos integrais. Entram também nesse grupo quinoa, trigo em grão e aveia em grão.

- No último quarto do prato: Para finalizar, as leguminosas: todos os tipos de feijões – azuki, branco – lentilha, grão de bico, ervilha.

Pós-refeição

Para complementar, incluir uma fruta, de preferência rica em vitamina C – para ajudar na absorção do ferro. A acerola é a mais rica nessa vitamina, mas como é difícil encontrá-la, vale o suco dessa fruta, limitando a meio copo após a refeição, para não atrapalhar a digestão. Outras opções são a laranja e a goiaba.

Jantar

Se a opção é um restaurante tradicional, o jantar pode seguir as recomendações do almoço, considerando as proporções dos grupos.

Prato principal em grande parte dos jantares, a pizza também se torna uma alternativa saudável com a massa integral. Alguns restaurantes já contam com opção de pizza vegetariana no cardápio. Quando não há – ou se a ideia é inovar – é possível pedir para inserir alguns ingredientes: rúcula, brócolis, abobrinha, berinjela, cogumelo, pimentão, cenoura e até tofu, quando houver.

Quando a refeição for um lanche, também se deve manter a proporção dos grupos. O pão integral entra no grupo dos grãos. No grupo das leguminosas pode ser inserido o tofu. Para os amiláceos (alimentos constituídos de amido), pedir purê de batatas ou inhame cozido, por exemplo.

Se não tiver, pode excluir esse grupo no jantar – inclusive, se o objetivo é emagrecer, o recomendado é deixar amiláceos somente para o almoço. Para complementar, inserir no lanche legumes cozidos e folhosos. Depois, vale reforçar com oleaginosas (castanhas, nozes, avelã) e uma fruta.

Por Viviane Pereira

Trecho da edição 47 da Revista dos Vegetarianos

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