Receitas Vegetarianas e Veganas
Por Dr. Eric Slywitch
Diversas informações deixam o leitor confuso quando o assunto é “frutas”.
Algumas linhas de alimentação preconizam que elas sejam consumidas isoladamente. Outras sugerem que sejam utilizadas sempre com as refeições principais, mas para uns antes e para outros depois.
Vamos conversar sobre esse tema.
O funcionamento do estômago
O estômago tem a capacidade de acomodar cerca de 1500 mL numa única refeição.
Quando o alimento ingerido chega ao estômago, diversos estímulos são desencadeados para que ele possa misturar esse alimento, digerir os nutrientes e encaminhar o seu conteúdo para frente (para o intestino).
No momento que ingerimos o alimento ocorre o processo de acomodação e relaxamento na sua região mais alta (próxima do esôfago) para receber o que foi ingerido. Nesse processo há diversos mecanismos relacionados ao sistema nervoso central. Quando estamos descontraídos, essa acomodação é mais eficiente e os estímulos para produção das enzimas digestivas (do estômago e dos demais órgãos relacionados à digestão) se torna mais pronunciado. Por isso, faça as suas refeições em local calmo e com a mente tranqüila.
A parte mais baixa do estômago (próxima do intestino) tritura o alimento. Os seus movimentos começam cerca de 5 a 10 minutos após a ingestão da refeição e persiste enquanto há alimentos nele. Essa parte do estômago procura reduzir o tamanho dos alimentos para menos de 2 milímetros, pois só assim eles são “autorizados” a passar para o intestino.
Portanto, alimentos mal mastigados exigem mais atividade do estômago e demoram mais para serem liberados para o intestino e digeridos. Portanto, mastigue!!
O esvaziamento do estômago
De forma geral, após uma refeição, o alimento permanece 1 a 5 horas no estômago.
Para que o alimento saia do estômago existem algumas regras:
1. Quando a refeição ingerida é líquida, o esvaziamento ocorre a partir do momento que chega ao estômago;
2. Quando a refeição é quase líquida (contém alguns pedaços), o início do esvaziamento se dá após cerca de 5 minutos;
3. Quando a refeição é sólida, o esvaziamento começa após 20 minutos;
4. Associado a isso, há outros fatores que influenciam o esvaziamento gástrico. Retardam o esvaziamento os alimentos que contêm as seguintes características: ácidos, alta osmolaridade (muito doce ou salgado), ricos em calorias, elevado teor de fibras, elevado teor de gordura. Alimentos mal mastigados também demoram mais para sair do estômago.
5. De forma geral, o estômago libera para o intestino cerca de 200 calorias por hora.
Isso tudo quer dizer que o tempo e a velocidade de esvaziamento do estômago é dependente de diversos fatores. A ingestão de um líquido ácido e que tenha maior osmolaridade (suco de limão com açúcar, por exemplo), tem um tempo de permanência maior no estômago, sendo diferente da ingestão de um copo de água (que também é líquida).
Combinações
O que conversamos anteriormente nos dá a base mínima necessária para conversarmos sobre as frutas com as refeições, ou longe delas.
De forma geral, um benefício muito importante para a saúde é a união, na mesma refeição, de alimentos ricos em ferro com vitamina C, pois isso favorece a absorção de ferro. A combinação clássica são as frutas com os demais alimentos, especialmente os feijões, cereais integrais e verduras. Afastar as frutas das refeições principais envolve alguns cuidados.
1. Consumindo as frutas sozinhas
A escolha por não misturar frutas com os demais alimentos (arroz, feijão…) é regra para algumas linhas “alternativas” de alimentação objetivando “facilitar” a digestão, pois quando em contato com os demais grupos alimentares a fermentação e a má digestão seria quase que inevitável, segundo eles.
Não temos estudos científicos que suportem essa observação e nem essas explicações (algumas delas pseudo-científicas). No entanto, é fato que muitas pessoas realmente se sentem melhores quando não fazem essa mistura.
Portanto, apesar de não haver respaldo científico para apoiar e incentivar essa separação, a sensação da pessoa que faz a combinação da refeição dessa forma pode justificar as suas escolhas e hábitos.
O maior cuidado nesse caso seria o de escolher sempre alimentos ricos em vitamina C (verduras e legumes) para compor as refeições principais, pois isso é importante para otimizar a absorção do ferro.
2. Consumindo as frutas com as refeições principais
Utilizar as frutas junto com as refeições significa consumi-las antes, durante ou depois, com arroz, feijão, salada…
Essa prática traz o benefício da união do ferro com a vitamina C (mais abundante nas frutas).
Antes, durante ou depois? Depende do objetivo!
a) Frutas antes – há pessoas que recomendam o seu uso antes da refeição com o objetivo de preparar o estômago para a digestão e para reduzir a vontade de comer doces após a refeição.
Essa “preparação do estômago” não é suportado por estudos científicos, pois nada muda com relação à chegada da fruta no estômago um pouco antes dos demais alimentos. Tudo será misturado por horas.
A redução da vontade de comer doces após a refeição é uma sensação individual e você pode fazer a experiência.
No estômago, o suco da fruta permanece menos tempo do que a fruta que foi comida (mastigada). As ácidas permanecem mais tempo do que as demais. Assim, se o objetivo de utilizá-la antes é de não misturar com a refeição ingerida na seqüência, isso só será possível se o tempo esperado após a ingestão do suco for de pelo menos 30 min, pois é esse o tempo necessário para que um copo de líquido (consumido isoladamente) seja esvaziado pelo estômago.
Se o líquido é ácido (laranja, limão, tangerina, tamarindo…) esse tempo pode ser maior. Frutas mastigadas permanecem mais tempo ainda.
b) Frutas durante ou depois – o uso de frutas (inteiras ou como suco) logo após a refeição traz o mesmo efeito que utilizá-las durante. Como o esvaziamento do estômago pode demorar 5 horas após uma refeição “caprichada”, consumir a fruta logo depois do almoço, inevitavelmente vai fazer com que ela encontre com os demais alimentos ingeridos. Para a absorção do ferro isso é excelente.
Para os que querem optar por separar as frutas das refeições, pelo menos 3 horas seria um tempo razoável para evitar que ela encontre os demais alimentos ingeridos anteriormente, mas lembre-se de ingerir verduras cruas em abundância na refeição para otimizar a ingestão de vitamina C.
Resumidamente
Por mais que existam explicações que justifiquem as vantagens fisiológicas de não misturar frutas com os outros alimentos, essas explicações, apesar de às vezes utilizarem termos científicos, não são científicas.
O que pode justificar retirá-las das refeições principais, ou da mesma alimentação que contenha outros grupos alimentares, é a sua sensação corporal e digestiva com essa combinação.
O ponto de maior atenção é: as frutas são excelentes fontes de vitamina C, que é o nutriente mais potente para favorecer a absorção do ferro contido nos alimentos. Não adianta comer alimentos ricos em ferro numa refeição e ricos em vitamina C em outra. O ferro e a vitamina C devem se encontrar no estômago na mesma refeição. Assim, se você não utiliza frutas nas refeições principais, utilize verduras e legumes (de preferência crus) em abundância nessas refeições.
Cerca de 1/3 da população mundial sofre de carência de ferro e essa porcentagem é a mesma para onívoros e vegetarianos. Não bobeie!
Dr. Eric Slywitch, é médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós graduado em nutrição clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.
Fonte: ANDA
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Diversas informações deixam o leitor confuso quando o assunto é “frutas”.
Algumas linhas de alimentação preconizam que elas sejam consumidas isoladamente. Outras sugerem que sejam utilizadas sempre com as refeições principais, mas para uns antes e para outros depois.
Vamos conversar sobre esse tema.
O funcionamento do estômago
O estômago tem a capacidade de acomodar cerca de 1500 mL numa única refeição.
Quando o alimento ingerido chega ao estômago, diversos estímulos são desencadeados para que ele possa misturar esse alimento, digerir os nutrientes e encaminhar o seu conteúdo para frente (para o intestino).
No momento que ingerimos o alimento ocorre o processo de acomodação e relaxamento na sua região mais alta (próxima do esôfago) para receber o que foi ingerido. Nesse processo há diversos mecanismos relacionados ao sistema nervoso central. Quando estamos descontraídos, essa acomodação é mais eficiente e os estímulos para produção das enzimas digestivas (do estômago e dos demais órgãos relacionados à digestão) se torna mais pronunciado. Por isso, faça as suas refeições em local calmo e com a mente tranqüila.
A parte mais baixa do estômago (próxima do intestino) tritura o alimento. Os seus movimentos começam cerca de 5 a 10 minutos após a ingestão da refeição e persiste enquanto há alimentos nele. Essa parte do estômago procura reduzir o tamanho dos alimentos para menos de 2 milímetros, pois só assim eles são “autorizados” a passar para o intestino.
Portanto, alimentos mal mastigados exigem mais atividade do estômago e demoram mais para serem liberados para o intestino e digeridos. Portanto, mastigue!!
O esvaziamento do estômago
De forma geral, após uma refeição, o alimento permanece 1 a 5 horas no estômago.
Para que o alimento saia do estômago existem algumas regras:
1. Quando a refeição ingerida é líquida, o esvaziamento ocorre a partir do momento que chega ao estômago;
2. Quando a refeição é quase líquida (contém alguns pedaços), o início do esvaziamento se dá após cerca de 5 minutos;
3. Quando a refeição é sólida, o esvaziamento começa após 20 minutos;
4. Associado a isso, há outros fatores que influenciam o esvaziamento gástrico. Retardam o esvaziamento os alimentos que contêm as seguintes características: ácidos, alta osmolaridade (muito doce ou salgado), ricos em calorias, elevado teor de fibras, elevado teor de gordura. Alimentos mal mastigados também demoram mais para sair do estômago.
5. De forma geral, o estômago libera para o intestino cerca de 200 calorias por hora.
Isso tudo quer dizer que o tempo e a velocidade de esvaziamento do estômago é dependente de diversos fatores. A ingestão de um líquido ácido e que tenha maior osmolaridade (suco de limão com açúcar, por exemplo), tem um tempo de permanência maior no estômago, sendo diferente da ingestão de um copo de água (que também é líquida).
Combinações
O que conversamos anteriormente nos dá a base mínima necessária para conversarmos sobre as frutas com as refeições, ou longe delas.
De forma geral, um benefício muito importante para a saúde é a união, na mesma refeição, de alimentos ricos em ferro com vitamina C, pois isso favorece a absorção de ferro. A combinação clássica são as frutas com os demais alimentos, especialmente os feijões, cereais integrais e verduras. Afastar as frutas das refeições principais envolve alguns cuidados.
1. Consumindo as frutas sozinhas
A escolha por não misturar frutas com os demais alimentos (arroz, feijão…) é regra para algumas linhas “alternativas” de alimentação objetivando “facilitar” a digestão, pois quando em contato com os demais grupos alimentares a fermentação e a má digestão seria quase que inevitável, segundo eles.
Não temos estudos científicos que suportem essa observação e nem essas explicações (algumas delas pseudo-científicas). No entanto, é fato que muitas pessoas realmente se sentem melhores quando não fazem essa mistura.
Portanto, apesar de não haver respaldo científico para apoiar e incentivar essa separação, a sensação da pessoa que faz a combinação da refeição dessa forma pode justificar as suas escolhas e hábitos.
O maior cuidado nesse caso seria o de escolher sempre alimentos ricos em vitamina C (verduras e legumes) para compor as refeições principais, pois isso é importante para otimizar a absorção do ferro.
2. Consumindo as frutas com as refeições principais
Utilizar as frutas junto com as refeições significa consumi-las antes, durante ou depois, com arroz, feijão, salada…
Essa prática traz o benefício da união do ferro com a vitamina C (mais abundante nas frutas).
Antes, durante ou depois? Depende do objetivo!
a) Frutas antes – há pessoas que recomendam o seu uso antes da refeição com o objetivo de preparar o estômago para a digestão e para reduzir a vontade de comer doces após a refeição.
Essa “preparação do estômago” não é suportado por estudos científicos, pois nada muda com relação à chegada da fruta no estômago um pouco antes dos demais alimentos. Tudo será misturado por horas.
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Para os que querem optar por separar as frutas das refeições, pelo menos 3 horas seria um tempo razoável para evitar que ela encontre os demais alimentos ingeridos anteriormente, mas lembre-se de ingerir verduras cruas em abundância na refeição para otimizar a ingestão de vitamina C.
Resumidamente
Por mais que existam explicações que justifiquem as vantagens fisiológicas de não misturar frutas com os outros alimentos, essas explicações, apesar de às vezes utilizarem termos científicos, não são científicas.
O que pode justificar retirá-las das refeições principais, ou da mesma alimentação que contenha outros grupos alimentares, é a sua sensação corporal e digestiva com essa combinação.
O ponto de maior atenção é: as frutas são excelentes fontes de vitamina C, que é o nutriente mais potente para favorecer a absorção do ferro contido nos alimentos. Não adianta comer alimentos ricos em ferro numa refeição e ricos em vitamina C em outra. O ferro e a vitamina C devem se encontrar no estômago na mesma refeição. Assim, se você não utiliza frutas nas refeições principais, utilize verduras e legumes (de preferência crus) em abundância nessas refeições.
Cerca de 1/3 da população mundial sofre de carência de ferro e essa porcentagem é a mesma para onívoros e vegetarianos. Não bobeie!
Dr. Eric Slywitch, é médico, coordenador do departamento científico da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em nutrologia (ABRAN) e nutrição enteral e parenteral (SBNPE). Pós graduado em nutrição clínica (GANEP). Especialista em nutrição vegetariana.
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