Receitas Vegetarianas e Veganas

Quer se tornar vegetariano? Médico dá dicas importantes antes de cortar a carne do prato

Especialista ressalta que é possível substituir a carne por feijão, lentilha e soja.

Apesar de o vegetarianismo poder ser adotado por diferentes razões, é importante entender como funciona o "regime alimentar" para driblar eventuais prejuízos à saúde. Especialista no assunto, o médico Eric Slywicth, diretor do departamento de Medicina e Nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), desmistifica alguns tópicos. Confira a seguir!

R7: O que é o vegetarianismo?

Eric Slywicth: Vegetarianismo é um modo de vida que consiste em não se alimentar de forma a causar a morte de animais. Assim, o vegetariano não consome carnes de qualquer tipo, sejam elas vermelhas ou brancas. Há também os vegetarianos que consomem ovos e laticínios, sendo chamados de ovolactovegetarianos. E também há os que excluem completamente esses derivados animais, sendo chamados vegetarianos estritos.

R7: Como se tornar um vegetariano com saúde?

Slywicth: Se tornar vegetariano, é extremamente simples, pois basta trocar 100 g de carne (que é o máximo preconizado por diversas diretrizes internacionais) por uma concha de feijão. A substituição fornece as mesmas 190 kcal. Mas, nessa troca, ganhamos fibras, ferro e cálcio, além de reduzir o teor de gordura total, saturada e conservantes. Isso se a carne não for de churrasco, pois se preparada a temperaturas elevadas ainda teremos a formação de diversas substâncias comprovadamente cancerígenas. E o que costuma acontecer é que ao retirar a carne, a pessoa tende a se preocupar também com os demais alimentos que come. Com isso, o padrão alimentar tende a mudar e melhorar. Não é à toa que estudos mostram que a alimentação do vegetariano costuma ser mais diversificada e mais saudável que a de onívoros.

R7: É necessário ajuda de um profissional para ser um vegetariano?

Slywicth: Se soubermos que 100 g de carne equivale a uma concha de feijões, não é necessário que um profissional de saúde oriente o vegetariano. Na maioria das vezes, buscar um profissional para particularizar as orientações é interessante, seja qual for a dieta adotada (com ou sem carne). Mas se observarmos que mais de 50% das pessoas no Brasil estão acima do peso, e todas elas deveriam melhorar seu padrão alimentar, entendemos o quanto essas pessoas (onívoras) precisam de orientação.

Por outro lado, os estudos populacionais mostram que os vegetarianos apresentam redução de todas as doenças crônicas não transmissíveis. Assim, em termos de ajuda profissional, podemos dizer que as pessoas que seguem o padrão de consumo de carne precisam de mais ajuda profissional que o vegetariano, que tende a modificar de forma positiva sua alimentação ao retirar as carnes do cardápio.

R7: Deixar de comer carne pode fazer mal à saúde?

Slywicth: Não há piora à saúde ao deixar de comer carne, desde que a pessoa não troque as carnes por queijos e doces. Além de os queijos serem mais gordurosos, os doces contêm um perfil nutricional totalmente diferente da carne. Quanto ao ferro, em 100 g de carne vermelha há 2 mg. Absorvemos 18% do nutriente, ou seja, 0,36 mg. Em uma concha de feijão temos 4,2 mg de ferro, sendo absorvido 10% dele, resultando em 0,42 mg. Assim, vemos que a carne contém ferro de maior absorção, mas pelo fato de os feijões conterem mais ferro que elas, eles ainda preservam maior absorção.

A retirada do leite da dieta pede apenas a inclusão de alimentos ricos nesse mineral, como couve, rúcula, agrião, mostarda, escarola, brócolis e tofu. Temos no mercado diversos leites vegetais com teor de cálcio idêntico ao leite de vaca. A vitamina B12 está ausente no reino vegetal. No entanto, seu estado nutricional depende mais do nosso metabolismo do que da ingestão de alimentos fontes. Cerca de 50% da população brasileira, comendo carne e laticínios, tem carência de vitamina B12. Comer carne e laticínios não garante bons níveis de B12 e nem mais elevados do que os presentes em veganos.

R7: Quais alimentos podem substituir a proteína da carne?

Slywicth: As leguminosas são as substitutas das carnes. Por exemplo, um bife grelhado (64 g) corresponde a sete colheres de sopa de lentilha cozida. Outro exemplo é que três colheres e meia de sopa de carne moída refogada pode ser substituída por cinco colheres e ¼ de sopa de soja em grãos cozida.

R7: Quais os benefícios em deixar de comer carne?

Slywicth: Há benefícios para a saúde, para os animais e para o planeta. Sem a Floresta Amazônica, a precipitação de chuvas no Sudeste fica sensivelmente afetada. Segundo a FAO, cerca de 70% da Floresta Amazônica devastada se deve ao avanço da pecuária. Assim, pouco adianta minimizar o consumo rotineiro doméstico de água (por exemplo tomando banhos mais curtos ou lavando menos calçadas) se mantivermos a cultura do consumo de carne. A produção de 1 kg de carne demanda 15 mil litros de água. Por razões como essa, reduzir ou eliminar o consumo de carnes deixa de ser uma opção para se tornar uma necessidade.

R7: Quais as principais dificuldades para quem pretende parar de comer carne?

Slywicth: A maior dificuldade relatada pelos vegetarianos é no meio social, pois muitas pessoas ainda têm uma imagem caricaturada do vegetariano e ideias nutricionais cercadas de mitos. Isso às vezes demanda mais explicações. Outro ponto é que a comida na rua pode ser complicada em alguns locais, pelo fato de muitos estabelecimentos colocarem carne e seus derivados em vários alimentos que poderiam ser consumidos pelos vegetarianos. Não é incomum encontrarmos feijão com bacon, molho ao sugo com caldo de galinha, risoto com pedaços de presunto, etc.

R7: Qual a dica você dá para quem quer se tornar um vegetariano?

Slywicth: Aprenda mais no site da Sociedade Vegetariana Brasileira (www.svb.org.br), pois a informação é uma das primeiras ferramentas para tomarmos decisões conscientes. Especialmente pela urgente questão ambiental, reduzir ou abolir o consumo de carnes não é mais uma opção, mas sim uma necessidade.

Fonte: R7 - 03.02.2015

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