Receitas Vegetarianas e Veganas
Antidepressivos naturais
Relógio biológico
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Por Cristina Almeida
Fonte
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Receitas Vegetarianas e Veganas
Excesso de carboidratos potencializa a depressão
Superar a depressão não depende da boa vontade de quem dela sofre. Nesses casos, dizem os especialistas, é a própria vontade que precisa ser tratada. O tratamento clássico envolve antidepressivos e psicoterapia, mas estar atento ao que se come pode ser uma medida válida. Alimentar-se incorretamente pode provocar a modificação da bioquímica cerebral e potencializar os altos e baixos emocionais.
Toda dieta prevê certa porção de carboidratos porque eles são indispensáveis à produção de energia e serotonina, substância associada ao bem-estar. Contudo, a relação entre depressão e excesso de carboidratos foi identificada não só nos adultos, mas também entre os adolescentes: eles não se refugiam nos lanches, doces e salgadinhos porque são ansiosos e deprimidos, mas o inverso.
Essa é a opinião de Attilio Speciani, imunologista italiano, autor do livro "Prevenire e Curare la Depressione con il Cibo" ("Prevenir e Tratar a Depressão com os Alimentos", ainda sem tradução no Brasil). Ele explica que, ao consumirmos muito carboidrato, sofremos uma elevação abrupta dos níveis de glicemia (glicose no sangue). Para reequilibrar o organismo, nosso sistema coloca em ação a insulina, que tem como objetivo fazer a glicose circular. O excesso de açúcar é reconhecido como tóxico e, num mecanismo de sobrevivência, o cérebro comanda que este excesso de glicose seja transformado em gordura. "Quanto menos insulina produzimos, menos gordura acumulamos e, assim, há menor interferência sobre o equilíbrio do sistema nervoso", diz.
Speciani comenta que, por causa dos hábitos alimentares modernos, a insulina tem sido considerada um dos hormônios mais difíceis de ser sintetizados pelo organismo (o aumento dos casos de diabetes comprova isso). Mantê-la sob vigilância pode ajudar no controle de sintomas como ansiedade e depressão.
Conforme o médico italiano, o consumo exagerado de doces, massas, pães e farinhas refinadas ainda pode desencadear a chamada resistência insulínica: o organismo fica menos sensível ao hormônio e a produção tem de ser aumentada.
A repetição desse processo aumenta a necessidade de ingerir açúcar, como num ciclo vicioso. Por isso, quem come muito carboidrato está sempre faminto: "é esse processo de constante instabilidade energética que causa um efeito negativo sobre o emocional e leva à depressão", esclarece Speciani.
A produção de serotonina depende do consumo de carboidratos e, se há um aumento brusco nos índices, "outro mecanismo de defesa orgânica se manifesta: os inibidores, que se nutrem da serotonina do cérebro, provocando novo e sucessivo estado de abatimento", completa o imunologista.
Antidepressivos naturais
Para manter um perfeito funcionamento da bioquímica do humor, Speciani sugere o consumo equilibrado de carboidratos e proteínas, além da inclusão na dieta de alimentos que ele classifica como "antidepressivos naturais". É o caso das frutas oleaginosas, combinação que ele classifica como uma verdadeira injeção de ânimo: amêndoa, avelã, nozes, semente de linhaça (por causa da presença de ômega 3), semente de gergelim e cereais integrais (ricos em tirosina, estimulam a produção de dopamina, que promove o estado de alerta).
Ele sugere que o açúcar seja substituído pelo mel integral, que é rico em triptofano (aminoácido que se transforma em serotonina) e possui índice glicêmico baixo, se consumido com absoluta moderação.
Entre os alimentos a serem evitados, o médico cita as farinhas refinadas e o seitan (ou glúten), muito usado pelos vegetarianos, por ser uma proteína sem tirosina. "Para evitar problemas, o seitan deve ser consumido sempre junto com outros alimentos protéicos", aconselha.
Speciani ressalta a importância de se fazer refeições regulares, iniciando o dia com uma refeição matinal rica na combinação de alimentos integrais e de origem vegetal. Nas refeições noturnas, a recomendação é evitar carboidratos simples, de rápida absorção (como mel, açúcar, frutas, xarope de milho, leite e derivados).
Relógio biológico
Aqui no Brasil, Jane Corona, médica especialista em nutrologia, ressalta também a importância dos horários regulares para se alimentar e dormir, já que o corpo funciona como um relógio ao produzir substâncias que interferem no humor.
Segundo ela, no momento em que acordamos, nosso corpo precisa de boa dose de dopamina para nos conectar com o mundo. À noite, para descansar, precisamos da serotonina e da melatonina, oxidante natural que atinge seu pico às 2:00 horas da manhã. O desequilíbrio nos ciclos pode levar à depressão.
Carência nutricional
Alimentar-se bem, equilibradamente e com regularidade pode evitar outra consequência, a Síndrome Depressiva de Carência Nutricional: "o cérebro é um órgão que não armazena glicose e esse é o nutriente mais importante para o seu funcionamento", justifica.
Para a especialista, a dieta ideal para fugir da depressão é aquela que inclui gorduras de boa qualidade (mono e poliinsaturadas), encontradas em alimentos como semente de linhaça, frutas oleaginosas, azeite de oliva e abacate. "Essas gorduras facilitam a comunicação entre os neurônios", justifica.
Outros nutrientes importantes para a produção de neurotransmissores, de acordo com ela, são as vitaminas A, B, C, D e E, os minerais cálcio, cromo e magnésio e as proteínas vegetais.
Para quem enfrenta rotinas estressantes, Corona sugere caprichar na primeira refeição pela manhã. "Quando for inevitável saltar uma refeição, é bom ter à mão algumas nozes, amêndoas, castanhas e uma fruta, para evitar o consumo de biscoitos e frituras", recomenda.
Por Cristina Almeida
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