Receitas Vegetarianas e Veganas

Dietas vegetarianas: primeiras perguntas e a pergunta mais importante

Por George Guimarães

São muitos os motivos que podem levar uma pessoa a optar por uma dieta vegana. Seja esse motivo a saúde, o meio ambiente, a religião ou os animais, a opção sempre causará mudanças em seu hábito alimentar diário, o que impactará a sua saúde. Por esse motivo, todos os veganos, mesmo os que não fizeram essa opção por saúde, devem observar alguns cuidados nutricionais.

A primeira questão que vêm à mente dos iniciantes é com relação à ingestão de proteína. Questionar a proteína em uma dieta vegana é como um reflexo involuntário, haja vista que a nossa sociedade tende a considerar a carne como sinônimo de proteína, o que não é verdadeiro.

As proteínas são formadas por aminoácidos e todos os aminoácidos essenciais à nutrição humana podem ser encontrados nos alimentos de origem vegetal. Todos. O termo aminoácido essencial refere-se àqueles aminoácidos que precisam ser consumidos, pois não podem ser fabricados pelo corpo. Uma vez digerida a proteína e transformada em aminoácidos, o corpo não diferencia se esse aminoácido veio de um animal ou de um vegetal, pois a substância final é uma só.

É fato que existem aminoácidos que só estão presentes na carne, mas esses não são do tipo essencial, ou seja, não precisam ser ingeridos, pois há outras vias para a sua obtenção, como por exemplo a sua fabricação a partir de aminoácidos essenciais. Já que as proteínas podem ser obtidas em uma dieta vegetariana, resta saber quais são os alimentos fonte. Castanhas, nozes, amêndoas, sementes (como a de gergelim e a de girassol), feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja e derivados são todos fontes riquíssimas de proteínas. A chave para conseguir todos os aminoácidos essenciais é variar ao máximo esses alimentos, optando a cada dia por duas ou mais fontes e alternando-as a cada dois ou três dias.

O ferro é tido como outro quase sinônimo da carne, mas isso também não é verdadeiro. É fato que a carne é muito rica em ferro, mas isso não significa que ela seja a única fonte útil desse mineral. O ferro pode ser encontrado em todos os alimentos citados acima (fontes de proteína) e ainda nos vegetais verde-escuros, no melado-de-cana e nas frutas secas. O ferro encontrado nas carnes pode ser mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos vegetais. No entanto, o ferro encontrado nos vegetais será mais bem absorvido quando o estoque de ferro estiver baixo, ou seja, desde que haja demanda, o ferro encontrado nos vegetais é mais bem aproveitado, o que o caracteriza como sendo uma fonte adequada. Esse fato pode ser comprovado quando constatamos que a incidência de anemia entre a população vegana não é maior do que a incidência de anemia entre a população onívora.

Se comparados aos ovolactovegetarianos, os veganos têm uma taxa de ferro melhor. Isso porque os veganos excluem da dieta os laticínios, que além de serem uma péssima fonte de ferro, ainda prejudicam a absorção do ferro que possa estar presente em outros alimentos que compõem a refeição.

O cálcio é outro nutriente que à primeira vista pode parecer um nutriente de risco, mas essa preocupação se deriva de outro mito semelhante aos anteriores, que é o mito de que o cálcio seja sinônimo de leite, o que não passa de mais uma confusão. Na verdade, se observarmos a natureza, podemos facilmente constatar que o ser humano é o único animal que consome leite depois de passado o período de amamentação. Mesmo se considerarmos apenas a nossa espécie para essa observação, podemos constatar que há poucos séculos nós não fazíamos uso dos laticínios com a mesma intensidade com que fazemos hoje. Muitas civilizações nativas preservam até hoje o hábito de não fazer uso de qualquer laticínio passado o período de amamentação. Sendo assim, de onde a nossa espécie obteve o cálcio ao longo da evolução? Do mesmo lugar de onde os veganos o obtém hoje em dia. O cálcio pode ser obtido de fontes vegetais como as leguminosas, as oleaginosas, os vegetais verde-escuros, o melado-de-cana e as frutas, em especial as frutas secas. Ou seja, o cálcio pode ser encontrado nas mesmas fontes que fornecem o ferro. Desse modo, contando com fontes exclusivamente vegetais, ao ingerir o cálcio o vegano estará ingerindo também o ferro e vice-versa, o que já não ocorre quando as carnes e os laticínios estão presentes, pois ambos se colocam em único extremo: ou são fontes de ferro, ou são fontes de cálcio.

É justamente esse o motivo que explica o fato de os veganos terem um risco muito baixo de desenvolver anemia, pois os alimentos vegetais são sempre muito ricos em ferro e vêm acompanhados do cálcio. Já o leite é um alimento rico em cálcio e pobre em ferro e a carne tem característica oposta, sendo rica em ferro e pobre em cálcio. Sendo assim, para obter ambos o ferro e o cálcio, o onívoro deve consumir dois alimentos diferentes, ambos ricos em gordura, especialmente gordura saturada, e colesterol, além de serem pobres em fibras e substâncias antioxidantes. A conclusão é que para obter esses dois minerais em uma dieta onívora é preciso comer mais calorias, com mais gorduras e sem substâncias protetoras. Já em uma dieta vegana, esses nutrientes podem ser obtidos nos mesmos alimentos, acompanhados de menos calorias, menos gordura e uma abundância de fibras e substâncias com efeito antioxidante.

A única questão nutricional verdadeira para os veganos relaciona-se à vitamina B12, pois essa vitamina, que é produzida por bactérias, de fato não pode ser encontrada nos alimentos de origem vegetal, sendo necessária a sua suplementação na forma de suplemento oral. Isso não denota uma inadequação da dieta no sentido de ela não ser adequada à espécie humana. Ocorre que ao nos distanciarmos da natureza, deixamos de consumir bactérias em quantidade suficiente, o que é bom por vários motivos de saúde, mas em contrapartida prejudica a ingestão da vitamina B12. a solução p[ara esse problema moderno é o uso de uma solução igualmente moderna, que é a suplementação da vitamina, que pode ser obtida de fontes sintéticas.

Quando uma dieta vegana é praticada com critério, temos essas características positivas e o resultado, além de ter garantida a ingestão dos nutrientes essenciais, é a redução do risco de desenvolver doenças crônicas e degenerativas tais como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer. Na verdade, já faz mais de 20 anos que a investigação científica acerca do tema das dietas vegetarianas deixou de ter como foco as possíveis carências nutricionais e passou a se interessar mais pelos efeitos protetores da dieta vegetariana. Apesar de ainda prevalecer entre o público leigo as questões acerca das carências alimentares na dieta vegetariana, a investigação científica atual já esgotou o tema em sua maior parte, superando a pergunta “é possível ser vegetariano?” para dar lugar à pergunta “por que os vegetarianos gozam de melhor saúde?”.

__________________________
George Guimarães é nutricionista especializado em dietas vegetarianas e diretor da NutriVeg Consultoria em Nutrição Vegetariana

Fonte - 30.01.2012

- O Que Eu Coloco No Lugar Da Carne?
Essa é uma das principais dúvidas entre os novos vegetarianos. É muito prudente e importante cuidar do planejamento adequado da dieta vegetariana, mas esta pergunta incorre em alguns erros. O primeiro deles é a ideia de que o ajuste no cardápio para...

- Cálcio Na Dieta Vegana
A noção de que o leite e derivados são a melhor (se não a única) fonte de cálcio é tão arraigada na nossa sociedade que a maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a idéia de que é possível ter ossos saudáveis sem o consumo de laticínios....

- 8 Mitos Sobre A Proteína Vegetal
1. As proteínas vegetais são incompletas.A verdade: Alguns alimentos podem conter baixos valores de um ou mais aminoácidos específicos, mas a combinação de diferentes alimentos vegetais fornece todos os aminoácidos necessários em quantidades adequadas....

- Veja Como Manter O Equilíbrio Alimentar Em Todas As Fases Da Vida
Na gestação: - Nessa fase, as mulheres precisam de mais quantidade de nutrientes como proteínas, ferro e vitamina D. As vegetarianas devem ficar especialmente atentas a isso na hora de planejar a dieta - Além do complexo vitamínico e mineral que...

- Como Substituir A Carne?
Para substituir a carne basta combinar alimentos que sejam fontes de proteína, ferro e vitamina B12. Proteína: presente nas leguminosas, como feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico, e nas castanhas (amêndoa, nozes, castanha de caju, castanha-do-pará)....

Receitas Vegetarianas e Veganas