Receitas Vegetarianas e Veganas

A importância do ômega-3 na dieta vegetariana

Por Dr. George Guimarães

Já houve um tempo em que a dieta vegetariana era questionada com relação à sua adequação de proteínas, assim como era sobre o ferro. Atualmente, já é bem conhecido o fato de que os erros nesses aspectos da dieta vegetariana são muitíssimos raros, dando espaço para questionamentos mais legítimos.

Mais recentemente, com o advento do veganismo, o cálcio ainda goza do seu momento de atenção e, ao mesmo tempo em que sabemos que uma dieta vegana é perfeitamente viável, sabemos que é necessário algum planejamento para garantir a ingestão adequada deste mineral. Por último, a questão acerca da nutrição vegetariana que tem recebido com legitimidade a maior atenção nos últimos cinco anos é a da vitamina B-12. Mas pouco se fala sobre o papel que os ácidos graxos essenciais desempenham na dieta vegetariana.

Existem dois ácidos graxos em especial que merecem a nossa atenção: os ácidos graxos ômega-3 (w-3) e ômega-6 (w-6). Estes são ácidos graxos essenciais, o que significa que eles não podem ser sintetizados pelo organismo humano, devendo assim ser obtidos através da dieta. Sua função é importante para todos os tecidos do nosso organismo, inclusive o cérebro, e sua deficiência pode causar alterações nos rins, fígado, retina e sangue, reduzir as taxas de desenvolvimento infantil e afetar negativamente a função imunológica. Uma ingestão adequada, por outro lado, previne contra doenças circulatórias, artrite, depressão e retardo no desenvolvimento, entre outros.

Na dieta vegetariana, os ácidos graxos essenciais têm como principal fonte os óleos extraídos de alimentos vegetais (o termo graxo significa gordura). Mais precisamente, o w-3 e o w-6 são gorduras poliinsaturadas. Portanto, os óleos ricos em gordura saturada (coco, dendê, palma) não são boas fontes e nem tampouco são os óleos ricos em gordura monoinsaturada (azeite de oliva). Em se tratando dos óleos ricos em gorduras poliinsaturadas, devemos diferenciar quais óleos são mais concentrados em w-6 e quais são melhores fontes de w-3. Para o primeiro, o destaque fica para os óleos de girassol, milho e gergelim. Já para o w-3, encontramos boas fontes nos óleos de linhaça, nozes e canola.

O nutriente em risco de deficiência é o w-3 e é ele que merece a nossa atenção no planejamento da dieta vegetariana. No entanto, para um bom aproveitamento do w-3, é necessário observar também a ingestão do w-6. Acontece que a dieta vegetariana tende a ser deficiente em w-3 ao mesmo tempo em que excede em w-6. Apesar do w-6 também ser um nutriente essencial, se a relação de w-6 para w-3 (w-6:w-3) estiver muito alta, isto prejudica a utilização do w-3, pois ambos competem pelas mesmas enzimas no metabolismo. Em outras palavras, se houver w-6 demais, o w-3 sai prejudicado. Temos então que, para cuidar da ingestão do w-3, faz-se necessária não apenas a inclusão de boas fontes de w-3, mas também uma redução nas fontes de w-6. Idealmente, a ingestão de w-6 deve ser 4 vezes superior à ingestão de w-3 (4:1), mas é comum observarmos na dieta vegetariana uma relação extremamente elevada de 16:1, chegando até 32:1.

Na dieta onívora, o w-3 é geralmente fornecido por peixes oriundos de águas frias e o w-6 é fornecido pelos alimentos vegetais e seus óleos. Com a presença de uma boa fonte animal de w-3, uma dieta onívora típica permite um bom equilíbrio entre estes dois ácidos graxos essenciais. Já na dieta vegetariana, a ingestão de w-6 tende a ser muito superior à ingestão de w-3 e é por esse motivo que as fontes de w-3 devem ser enfatizadas. Uma boa estratégia a ser adotada por vegetarianos é incluir na dieta uma boa fonte daquilo que desejamos ao mesmo tempo em que reduzimos as fontes daquilo que é excedente. Isto pode ser realizado com a adição de uma colher (de chá) do óleo de linhaça (prensado a frio e adicionado ao alimento depois de pronto) à dieta diária. Soma-se a esta estratégia a substituição dos óleos ricos em w-6 pelos óleos ricos em w-3 (escolha o óleo de canola no lugar do óleo de girassol ou milho). A adoção destas duas estratégias bastante simples proporciona uma melhora (redução) significativa na relação w-6:w3, trazendo-a mais próxima da relação ideal de 4:1.

Alguns céticos insistem que o w-3 presente nos alimentos vegetais não é tão bem aproveitado quanto o w-3 oriundo dos alimentos de origem animal. Este argumento parte do fato de que os w-3 presentes nos alimentos de origem animal apresentam-se na forma de cadeias mais longas, que são uma forma mais refinada do ácido graxo. Estes resultam da ação de enzimas peculiares ao metabolismo animal e o organismo humano é tão capaz de transformar as formas mais brutas do w-3 nas formas de ácidos graxos de cadeia mais longa quanto os outros animais. Com isso, é correto dizer que os alimentos vegetais não fornecem (com raras exceções) EPA e DHA, que são estas formas do w-3 de cadeia mais longa, mas uma vez que o organismo humano converte o ácido alfa-linolênico (w-3 vegetal) em EPA e DHA (w-3 animal), o fato de a dieta vegetariana ser deficiente em EPA e DHA se torna irrelevante. A questão da ineficiência na conversão do w-3 torna-se uma questão legítima apenas quando a relação w-6:w-3 está muito elevada, pois neste caso as enzimas envolvidas no seu processamento não serão capazes de desempenhar a sua função apropriadamente. Mas como vimos no parágrafo anterior, as estratégias para sanar esse problema são conhecidas e são tão simples de serem aplicadas quanto são eficientes.

O cuidado para garantir a ingestão de quantidades suficientes de w-3 e reduzir a ingestão de w-6 deve ser redobrado durante a gestação, lactação e infância, pois um desequilíbrio na ingestão destes ácidos graxos pode afetar severamente o desenvolvimento da criança e do feto.

Fonte: Nutriveg - Dr. George Guimarães é nutricionista especializado em dietas vegetarianas

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