Receitas Vegetarianas e Veganas

Rúcula no cardápio já!

A hortaliça é uma das campeãs em nutrientes contra câncer, problemas no coração e para manter a pressão controlada

Depois de ler esta reportagem é provável que a rúcula (Eruca sativa) dê as caras mais vezes na sua salada. O motivo é simples: quem inclui a hortaliça no cardápio garante a ingestão de nutrientes essenciais para que o corpo funcione a todo vapor. E não são poucos, como mostraremos a seguir.

Em 2002, a nutricionista Érika Maria Marcondes Tassi Granja defendeu uma tese de doutorado, na Faculdade de Engenharia de Alimentos da Unicamp, em São Paulo, constatando que a biodisponibilidade de carotenoides – substâncias antioxidantes – do vegetal é mais significativa do que apresentavam os estudos anteriores. “Elas são importantes para combater os radicais livres, o que ajuda a prevenir doenças degenerativas como câncer”, afirma a nutricionista funcional Carina Boniatti, de São Paulo.

Mas é verde!

A rúcula contém betacaroteno, um composto precursor da vitamina A que atua na proteção dos olhos e no crescimento celular. É ele o responsável por dar um tom, que varia do laranja ao amarelo, em alimentos como cenoura, acerola e manga, por exemplo. Oras... Então, por que a folha é verde-escura? “O que acontece é que a cor verde da clorofila encobre a coloração característica do betacaroteno”, esclarece a nutricionista Ana Carolina Dal Bianco Garcia, mestre em alimentos e Nutrição, de Minas Gerais. Segundo a profissional, o tom amarelado é mais visível quando as folhas começam a envelhecer, condição em que a clorofila não é mais predominante.

Coração de ferro

O ômega-3 é uma das substâncias que também pode ser encontrada na rúcula, como observou o estudo realizado na Unicamp. “Em uma porção de 100 gramas encontra-se 0,3 grama de ômega-3. A recomendação diária dessa gordura é de 2 gramas”, explica a nutricionista Carina.

Cá entre nós, o nutriente é sempre bem-vindo, principalmente para a saúde do coração. “Sua ingestão favorece a diminuição do LDL [mau colesterol] e aumento do HDL [bom colesterol]”, atesta a nutricionista Tatiana Jordão Pontes, de Goiás.

Pressão em ordem

Uma das causas da hipertensão é o consumo excessivo de sal. Maneirar na quantidade e consumir potássio são boas dicas para manter a pressão nos eixos. A rúcula pode ajudar nesse sentido, já que apresenta 369 miligramas do mineral em 100 gramas. Ele equilibra a quantidade de sódio dentro das células – entre outras funções. “O potássio também aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos”, esclarece a nutricionista Tatiana.

Importante na gestação

Nesse período, a necessidade nutricional da mulher aumenta, afinal, ela divide boa parte do que absorve com o nenê. A rúcula é rica em ácido fólico, um composto de extrema importância para a futura mamãe. “O nutriente participa da formação da medula espinhal e do cérebro do bebê”, alerta Carina. Segundo a nutricionista, durante a gestação, a recomendação de ácido fólico passa de 400 para 600 microgramas ao dia. Mas alto lá! É preciso um caminhão de rúcula para suprir essa necessidade.

Amiga da dieta

Quem vive em guerra com a balança pode fazer da rúcula uma aliada e tanto! Além de ser uma opção saudável, um prato com 100 gramas possui apenas 20 calorias. A nutricionista Tatiana explica que a hortaliça também é rica em fibras que, aliadas ao consumo de líquidos, promovem o bom funcionamento intestinal.

“Se fizer parte de uma alimentação equilibrada e voltada para o emagrecimento, o vegetal pode ajudar, sim, principalmente pela característica de desintoxicar, uma vez que toxinas acumuladas no organismo dificultam a perda de peso”, esclarece Carina.

Sem queimação

Um estudo da King Saud University, na Arábia Saudita, publicado em 2009 no World Journal of Gastroenterology, mostrou que o extrato de rúcula é eficaz no combate de problemas estomacais. Entre os benefícios estão a capacidade de diminuir a secreção ácida, que leva à gastrite e à úlcera. Mais um ponto para a hortaliça!

Afasta o câncer

Além da vitamina C, do betacaroteno e do ômega-3, o alimento possui mais um componente que ajuda a prevenir o câncer. São os glicosinolatos, um tipo de fitoquímico que possui enxofre em sua composição e que, aliado ao trio, forma um grupo poderoso para prevenir o problema. “Eles atuam na morte tumoral e também ativam as enzimas protetoras”, atesta Carina.

Cuidados no preparo

Eles são fundamentais para preservação dos nutrientes. A vitamina C, por exemplo, é solúvel em água e por isso é perdida durante a cocção. O mesmo acontece com os glicosinolatos. Já o ômega-3 pode ser oxidado e com isso se perder. O ácido fólico é eliminado completamente. “Quanto maior o tempo de aquecimento, maiores as perdas. O ideal é consumir a rúcula crua”, alerta Carina.

Suco desintoxicante

Ingredientes:
2 laranjas
2 maçãs descascadas
2 limões
1/2 xícara de couve picada
1/2 xícara de rúcula picada
1/2 forma de gelo
1 copo de água

Preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.

Rendimento: 3 porções

Salada de rúcula com manga

Ingredientes:
1 maço de rúcula, com as folhas separadas e lavadas
2 mangas cortadas em cubo
1/2 xícara de manga picada (molho)
3 colheres (sopa) de caldo de limão
1 colher (sopa) de azeite extravirgem
1 dente de alho picado
Sal a gosto

Preparo:

Coloque as folhas de rúcula e as mangas cortadas em cubos em uma travessa e reserve. Bata no liquidificador a 1/2 xícara de manga, o caldo de limão, o azeite, o sal e o alho. Jogue o molho sobre as folhas de rúcula com manga ou sirva-o separado da salada. Sugestão: acrescente agrião à salada.

Rendimento: 4 a 6 porções

Por Paula Bueno / Produção: Marcia Asnis / Foto: Lucas Fonseca

Fonte: Vida Natural

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