Receitas Vegetarianas e Veganas
Muita gente ainda acha que ser vegetariano é sinônimo de fraqueza, magreza e anemia. Quantos vegetarianos você conhece que já morreram de desnutrição? Eu não conheço nenhum, pelo simples fato de ser impossível alguém morrer por comer somente alimentos do reino vegetal. Lembre-se do boi, um animal mais pesado, maior e mais forte que o homem... é herbívoro. Como ele não morre de desnutrição? O mesmo pode se aplicar ao ser humano.
Esta preocupação de "ser vegetariano e morrer de anemia" não passa de um mito. São preocupações exageradamente sugeridas por aqueles que querem que você acredite que sem proteína animal você irá morrer. E quem quer isso? Ora, os empresários e criadores de animais que ganham milhões todos os dias com a indústria da carne.
Se a sua alimentação diária for adequada em calorias, você só precisa que 10% delas sejam derivadas de proteínas. Até mesmo a batata, que não é uma fonte significativa de proteínas, deriva 10% de suas calorias deste nutriente. Caloria por caloria, o brócolis tem mais proteína que a carne d eporco. O que isto quer dizer é que você consegue suprir suas necessidades protéicas facilmente em uma alimentação vegan, especialmente se você consumir regularmente alimentos mais ricos em proteínas, como a soja e seus derivados. Portanto, não é preciso se preocupar com este mito que existe em torno deste nutriente.
Imagine que se você comesse apenas trigo nunca morreria de fome, pois nele se encontra tudo o que o ser humano precisa para viver bem. Mesmo que você só comesse trigo não teria mais necessidades nutricionais. Mas nunca come apenas um tipo de alimento durante o dia, você come cerca de seis ou mais, certo? Portanto não fique com medo, não se preocupe tanto. Com certeza você vai ingerir uma variedade razoável de alimentos por dia.
Também não precisa comer carne de soja todos os dias. Diversifique suas fontes de proteínas, consumindo também tofu, cereais integrais e leguminosas - que suprirão toda sua necessidade protéica. Mais importante do que se entupir de carne de soja é comer muitas frutas, folhas e grãos com equilíbrio. No fim do mês, quando você for fazer as contas, verá que além de todas as vantagens do veganismo, você gastou menos com alimentação - nada de carnes "nobres", queijos importados e danoninho - e, a longo prazo, também vai gastar muito menos na farmácia.
Eu sei, nada é mais paranóico do que ler um livro de nutrição e ficar pensando "eu não como isso", "aquilo faz tempo que eu não como", "na minha casa não tem não sei o que" ou então "vou morrer de anemia"! Não fique paranóico: tudo que você come tem alguma coisa... a não ser que você só coma enlatados. Com uma dieta vegetariana equilibrada não é preciso se preocupar demais com a alimentação.
Uma boa idéia é comer pelo menos 40% de alimentos crus diariamente. Consumir um alimento mais próximo de sua forma natural significa que você estará consumindo todos os nutrientes, como vitaminas e fibras, que são perdidos em processos de preparo e mudanças de temperatura. É claro que se você comprar uma fruta na feira, descascá-la é uma maneira de evitar os agrotóxicos que estão em sua superfície. Por isso, insistimos tanto no consumo de produtos orgânicos. Comendo uma fruta orgânica, você não precisa tirar a casca, o que significa mais vitaminas e fibras para o seu organismo.
E por falar em produtos mais nutritivos, sempre que comer pães, arroz e macarrão, prefira os integrais aos brancos. Sucos de frutas que contém vitamina C, como o de limão ou laranja, não têm eficiência por mais de 30 minutos após o seu preparo. Isso porque a vitamina C, depois de extraída da fruta, só dura esse tempo em contato com o ar.
Se você está fazendo uma dieta por motivos de saúde, coma mais brotos, frutas frescas, alimentos crus e sucos de frutas, que saõ ricos em vitaminas, minerais e fibras. Muitas das receitas deste livro te dizem para refogar os temperos em óleo. Mas, se a sua dieta não permite óleo de maneira alguma, refogue a seco, sem óleo mesmo. Se você quiser, use apenas e, mesmo assim, nunca coloque-o direto na panela, apenas no seu prato depois que o alimento já saiu do fogo.
A seguir você encontrará as principais fontes de nutrientes em uma dieta vegetariana. Coloquei de uma forma bem sintética, para dar uma idéia geral e orientar aqueles que estão procurando se alimentar bem. Caso você queira mais informações de ordem nutricional, procure alguma obra específica, pois há uma vasta literatura sobre o assunto, ou então, informe-se com um profissional da área, um nutricionista especializado em dietas especiais, neste caso, vegan.
Principais nutrientes e suas fontes de origem vegetal
- Carboidratos: todos os cereais, pães, leguminosas, raízes, massas, macarrão, frutas secas e frescas;
- Proteínas: cereais, leguminosas: feijões, amendoim, soja e seus derivados (PVT, missô, tempeh, tofu, etc.), nozes e sementes;
- Lipídios ou gorduras: óleos vegetais, margarina, azeite, nozes, sementes, cacau, abacate;
- Vitamina A: cenoura, batata doce, melão, folhas verdes, pêssego;
- Vitamina B1: feijões, cereais integrais, castanhas, levedo de cerveja;
- Vitamina B2: folhas verdes, pães integrais;
- Vitamina B3: arroz integral, folhas verdes, pães integrais, leguminosas, amendoim, germe de trigo, levedo de cerveja, nozes;
- Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico: leguminosas e cereais integrais;
- Vitamina B6: batata, aveia, banana, cereais integrais e leguminosas;
- Vitamina B12: não há fonte vegetal, apenas sintetizada ou em alimentos fortificados, como em alguns tipos de cereais e leite de soja industrializados - verifique sempre a embalagem antes de comprar para se certificar da presença deste nutriente;
- Vitamina C: laranja, kiwi, tangerina, mexerica, melão, tomates, limão;
- Vitamina D: luz do sol;
- Vitamina E: tomate, grãos, cereais, óleos vegetais, nozes, repolho;
- Vitamina K: folhas verdes e couve-flor;
- Ácido Fólico: grãos integrais, nozes, legumes e laranja;
- Biotina: farinha de soja, cereais e fermento;
- Cálcio: folhas verdes, brócolis, melado, nabo, gergelim, amêndoa, tofu, leite de soja e cereais industrializados enriquecidos com cálcio;
- Ferro: goiaba, frutas secas, cereais integrais, feijão, lentilha e folhas verdes escuras;
- Sódio: todos os alimentos preparados com um pouco de sal;
- Selênio: grãos, legumes e cebola;
- Magnésio: banana, nozes, feijões, cereais integrais, folhas verdes;
- Fósforo: cereais integrais, feijões, amendoim e frutas cítricas;
- Zinco: germe de trigo, leguminosas, nozes e grãos integrais;
- Iodo: tudo que contém sal, algas marinhas;
- Potássio: melado, banana, frutas secas e leguminosas.
Fonte: Livro Cozinhando sem Crueldade, de Ana Maria Curcelli
- Dieta Vegetariana Pode Ajudar A Emagrecer, Afirmam Nutricionistas
Mas não adianta só parar de comer carne, é preciso fazer uma reeducação alimentar A dieta vegetariana equilibrada pode ajudar a perder peso e prevenir doenças. Essa é a opinião das nutricionistas Adriana Salum, professora da Unisul, e de Flávia...
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Se não for o mais recorrente de todos os mitos, o ferro certamente está entre os mais frequentes quando o tema é a nutrição vegetariana. No entanto, a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana...
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Décadas de experiência, culminando em mais de 1 milhão de veganos em todo o mundo, demonstram que a dieta vegana é saudável e apropriada para todas as idades Estudos científicos comprovam que os veganos, em geral, apresentam menos probabilidades...
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Diversos alimentos estão constantemente sendo estudados e analisados quanto aos benefícios fisiológicos e psíquicos que proporcionam. São relacionados ao bom humor, bem estar mental e ao alívio dos efeitos do cotidiano estressante. O nutriente que...
- Veja Como Manter O Equilíbrio Alimentar Em Todas As Fases Da Vida
Na gestação: - Nessa fase, as mulheres precisam de mais quantidade de nutrientes como proteínas, ferro e vitamina D. As vegetarianas devem ficar especialmente atentas a isso na hora de planejar a dieta - Além do complexo vitamínico e mineral que...
Receitas Vegetarianas e Veganas
Informações Nutricionais
Muita gente ainda acha que ser vegetariano é sinônimo de fraqueza, magreza e anemia. Quantos vegetarianos você conhece que já morreram de desnutrição? Eu não conheço nenhum, pelo simples fato de ser impossível alguém morrer por comer somente alimentos do reino vegetal. Lembre-se do boi, um animal mais pesado, maior e mais forte que o homem... é herbívoro. Como ele não morre de desnutrição? O mesmo pode se aplicar ao ser humano.
Esta preocupação de "ser vegetariano e morrer de anemia" não passa de um mito. São preocupações exageradamente sugeridas por aqueles que querem que você acredite que sem proteína animal você irá morrer. E quem quer isso? Ora, os empresários e criadores de animais que ganham milhões todos os dias com a indústria da carne.
Se a sua alimentação diária for adequada em calorias, você só precisa que 10% delas sejam derivadas de proteínas. Até mesmo a batata, que não é uma fonte significativa de proteínas, deriva 10% de suas calorias deste nutriente. Caloria por caloria, o brócolis tem mais proteína que a carne d eporco. O que isto quer dizer é que você consegue suprir suas necessidades protéicas facilmente em uma alimentação vegan, especialmente se você consumir regularmente alimentos mais ricos em proteínas, como a soja e seus derivados. Portanto, não é preciso se preocupar com este mito que existe em torno deste nutriente.
Imagine que se você comesse apenas trigo nunca morreria de fome, pois nele se encontra tudo o que o ser humano precisa para viver bem. Mesmo que você só comesse trigo não teria mais necessidades nutricionais. Mas nunca come apenas um tipo de alimento durante o dia, você come cerca de seis ou mais, certo? Portanto não fique com medo, não se preocupe tanto. Com certeza você vai ingerir uma variedade razoável de alimentos por dia.
Também não precisa comer carne de soja todos os dias. Diversifique suas fontes de proteínas, consumindo também tofu, cereais integrais e leguminosas - que suprirão toda sua necessidade protéica. Mais importante do que se entupir de carne de soja é comer muitas frutas, folhas e grãos com equilíbrio. No fim do mês, quando você for fazer as contas, verá que além de todas as vantagens do veganismo, você gastou menos com alimentação - nada de carnes "nobres", queijos importados e danoninho - e, a longo prazo, também vai gastar muito menos na farmácia.
Eu sei, nada é mais paranóico do que ler um livro de nutrição e ficar pensando "eu não como isso", "aquilo faz tempo que eu não como", "na minha casa não tem não sei o que" ou então "vou morrer de anemia"! Não fique paranóico: tudo que você come tem alguma coisa... a não ser que você só coma enlatados. Com uma dieta vegetariana equilibrada não é preciso se preocupar demais com a alimentação.
Uma boa idéia é comer pelo menos 40% de alimentos crus diariamente. Consumir um alimento mais próximo de sua forma natural significa que você estará consumindo todos os nutrientes, como vitaminas e fibras, que são perdidos em processos de preparo e mudanças de temperatura. É claro que se você comprar uma fruta na feira, descascá-la é uma maneira de evitar os agrotóxicos que estão em sua superfície. Por isso, insistimos tanto no consumo de produtos orgânicos. Comendo uma fruta orgânica, você não precisa tirar a casca, o que significa mais vitaminas e fibras para o seu organismo.
E por falar em produtos mais nutritivos, sempre que comer pães, arroz e macarrão, prefira os integrais aos brancos. Sucos de frutas que contém vitamina C, como o de limão ou laranja, não têm eficiência por mais de 30 minutos após o seu preparo. Isso porque a vitamina C, depois de extraída da fruta, só dura esse tempo em contato com o ar.
Se você está fazendo uma dieta por motivos de saúde, coma mais brotos, frutas frescas, alimentos crus e sucos de frutas, que saõ ricos em vitaminas, minerais e fibras. Muitas das receitas deste livro te dizem para refogar os temperos em óleo. Mas, se a sua dieta não permite óleo de maneira alguma, refogue a seco, sem óleo mesmo. Se você quiser, use apenas e, mesmo assim, nunca coloque-o direto na panela, apenas no seu prato depois que o alimento já saiu do fogo.
A seguir você encontrará as principais fontes de nutrientes em uma dieta vegetariana. Coloquei de uma forma bem sintética, para dar uma idéia geral e orientar aqueles que estão procurando se alimentar bem. Caso você queira mais informações de ordem nutricional, procure alguma obra específica, pois há uma vasta literatura sobre o assunto, ou então, informe-se com um profissional da área, um nutricionista especializado em dietas especiais, neste caso, vegan.
Principais nutrientes e suas fontes de origem vegetal
- Carboidratos: todos os cereais, pães, leguminosas, raízes, massas, macarrão, frutas secas e frescas;
- Proteínas: cereais, leguminosas: feijões, amendoim, soja e seus derivados (PVT, missô, tempeh, tofu, etc.), nozes e sementes;
- Lipídios ou gorduras: óleos vegetais, margarina, azeite, nozes, sementes, cacau, abacate;
- Vitamina A: cenoura, batata doce, melão, folhas verdes, pêssego;
- Vitamina B1: feijões, cereais integrais, castanhas, levedo de cerveja;
- Vitamina B2: folhas verdes, pães integrais;
- Vitamina B3: arroz integral, folhas verdes, pães integrais, leguminosas, amendoim, germe de trigo, levedo de cerveja, nozes;
- Vitamina B5 ou Ácido Pantotênico: leguminosas e cereais integrais;
- Vitamina B6: batata, aveia, banana, cereais integrais e leguminosas;
- Vitamina B12: não há fonte vegetal, apenas sintetizada ou em alimentos fortificados, como em alguns tipos de cereais e leite de soja industrializados - verifique sempre a embalagem antes de comprar para se certificar da presença deste nutriente;
- Vitamina C: laranja, kiwi, tangerina, mexerica, melão, tomates, limão;
- Vitamina D: luz do sol;
- Vitamina E: tomate, grãos, cereais, óleos vegetais, nozes, repolho;
- Vitamina K: folhas verdes e couve-flor;
- Ácido Fólico: grãos integrais, nozes, legumes e laranja;
- Biotina: farinha de soja, cereais e fermento;
- Cálcio: folhas verdes, brócolis, melado, nabo, gergelim, amêndoa, tofu, leite de soja e cereais industrializados enriquecidos com cálcio;
- Ferro: goiaba, frutas secas, cereais integrais, feijão, lentilha e folhas verdes escuras;
- Sódio: todos os alimentos preparados com um pouco de sal;
- Selênio: grãos, legumes e cebola;
- Magnésio: banana, nozes, feijões, cereais integrais, folhas verdes;
- Fósforo: cereais integrais, feijões, amendoim e frutas cítricas;
- Zinco: germe de trigo, leguminosas, nozes e grãos integrais;
- Iodo: tudo que contém sal, algas marinhas;
- Potássio: melado, banana, frutas secas e leguminosas.
Fonte: Livro Cozinhando sem Crueldade, de Ana Maria Curcelli
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- Dieta Vegetariana Pode Ajudar A Emagrecer, Afirmam Nutricionistas
Mas não adianta só parar de comer carne, é preciso fazer uma reeducação alimentar A dieta vegetariana equilibrada pode ajudar a perder peso e prevenir doenças. Essa é a opinião das nutricionistas Adriana Salum, professora da Unisul, e de Flávia...
- Ferro Na Dieta Vegetariana
Se não for o mais recorrente de todos os mitos, o ferro certamente está entre os mais frequentes quando o tema é a nutrição vegetariana. No entanto, a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana...
- Uma Alimentação Vegana Saudável
Décadas de experiência, culminando em mais de 1 milhão de veganos em todo o mundo, demonstram que a dieta vegana é saudável e apropriada para todas as idades Estudos científicos comprovam que os veganos, em geral, apresentam menos probabilidades...
- Como A Alimentação Pode Interferir No Bem-estar E No Humor
Diversos alimentos estão constantemente sendo estudados e analisados quanto aos benefícios fisiológicos e psíquicos que proporcionam. São relacionados ao bom humor, bem estar mental e ao alívio dos efeitos do cotidiano estressante. O nutriente que...
- Veja Como Manter O Equilíbrio Alimentar Em Todas As Fases Da Vida
Na gestação: - Nessa fase, as mulheres precisam de mais quantidade de nutrientes como proteínas, ferro e vitamina D. As vegetarianas devem ficar especialmente atentas a isso na hora de planejar a dieta - Além do complexo vitamínico e mineral que...